Czyli jak poprawnie stać i dlaczego to jest ważne?
Czy słyszałeś już kiedyś o “pozycji neutralnej”? Co kryje się za tym pojęciem? Neutralna, czyli jaka?
Pozycja neutralna to inaczej prawidłowa postawa ciała, której podstawą jest neutralne ułożenie kręgosłupa z zachowaniem jego fizjologicznych krzywizn. W takiej postawie ciało utrzymuje pion przy udziale głównych grup mięśniowych, a nie polega jedynie na biernych strukturach. Warto pamiętać, że pozycja neutralna jest pozycją naturalną, czyli taką, do jakiej zostało zaprojektowane nasze ciało, zanim zapomnieliśmy o aktywnym używaniu mięśni.
Jak wygląda właściwa postawa ciała?
U osoby prawidłowo stojącej, patrząc z boku można umownie narysować prostą linię pionu biegnącą od podłoża przez: kostkę, kolano, biodro, bark i ucho. W takim ułożeniu siły działające na kręgosłup są zrównoważone, a napięcie mięśni z przodu i z tyłu ciała jest zbliżone. Ten książkowy opis prawidłowej postawy, to sytuacja idealna, ale w rzeczywistości zazwyczaj daleko nam do ideału. Odchylenie od tego pionu jest sygnałem, że pewne struktury są rozciągnięte i mniej aktywne, ale tym samym w jakimś innym miejscu (po drugiej stronie) mięśnie są skrócone i bardziej napięte.
Czy łatwo utrzymywać pozycję neutralną na co dzień?
Oczywiście, że łatwo nie jest, zwłaszcza na początku. Ale przecież nie chodzi o to, żeby było łatwo, ale żeby było warto. A o tym, że warto, opowiem w dalszej części.
Dlaczego nie jest łatwo? Bo łamanie złych nawyków i unikanie ich konsekwencji nie jest łatwą sprawą. Załóżmy, że prowadzisz siedzący tryb życia, polegasz głównie na biernym podparciu swojego ciała, bez zaangażowania własnych mięśni, a dodatkowo utrwalasz to przez długotrwały bezruch. W takiej sytuacji mięśnie stworzone do pracy i utrzymywania prawidłowej postawy ciała, rozleniwiły się albo nadmiernie pospinały, przez co ciężko im spełniać swoją funkcję. Idąc dalej, skoro aktywność mięśniowa jest zredukowana, to stanie odbywa się w oparciu o tkanki bierne, pasywne (takie jak więzadła czy struktury kostne). Można powiedzieć, że wtedy ciało jest jakby “zawieszone” na więzadłach (biernych strukturach) niczym ubranie na wieszaku.
Zatem aby przyjąć pozycję neutralną trzeba przejść ze stania pasywnego, czyli takiego bez wykorzystania siły mięśniowej, do stania w pełni świadomego i co ważne – aktywnego!
Czym jest pozycja neutralna tak w skrócie?
- jest właściwym ułożeniem ciała pomiędzy skrajności (postawa bierna a przekorygowanie; zaokrąglenie pleców a przeprost)
- jest utrzymywana aktywną siłą mięśni!
- wymaga odpowiedniego ustawienia miednicy (nie w tyłopochyleniu, ani w przodopochyleniu, ale neutralnie) i zachowania fizjologicznych krzywizn kręgosłupa.
Co daje taka prawidłowa postawa, czy w ogóle warto się o nią starać?
W pozycji neutralnej kręgosłup zachowuje swoje fizjologiczne krzywizny, dzięki czemu jest właściwie podparty i odporny na obciążenia dnia codziennego. Można zatem powiedzieć, że czuje się w niej najlepiej.
W tej pozycji narządy wewnętrzne mają odpowiednią ilość miejsca do pracy, a krew i limfa w ciele krążą prawidłowo, co może przekładać się na ogólne samopoczucie.
Poprawne ustawienie i stabilizacja kręgosłupa umożliwią dostęp do wszystkich płaszczyzn jego ruchu oraz pozwalają bezpiecznie i efektywnie przejść z jednej funkcjonalnej pozycji do kolejnej (ustabilizowanie kręgosłupa jest ważne, np. kiedy chcesz zrobić przysiad, czy podnieść coś ciężkiego z podłogi).
Co więcej, poprzez ćwiczenie właściwej aktywnej postawy ciała, aż do odpowiedniego jej opanowania i utrzymywania nawet w warunkach mało temu sprzyjających, można zapobiegać dysfunkcjom i bólom kręgosłupa.
Jak ustawić ciało w pozycji neutralnej?
Pamiętaj, że pozycja neutralna jest pewną strefą, a nie pozycją “na kliknięcie”, zatem wymaga wyćwiczenia i świadomego wyczucia swojego ciała. Poniżej zobaczysz instrukcję, która krok po kroku, wytłumaczy Ci, jak powinno się stać, czyli jak w praktyce wygląda pozycja neutralna (tekst i wideo).
Krok 1: Ustaw miednicę w poprawnej pozycji
- ustaw stopy równolegle na szerokość bioder (bezpośrednio pod biodrami); palce są skierowane do przodu;
- napnij delikatnie pośladki - ustaw miednicę w pozycji neutralnej, czyli pośredniej - pomiędzy przodopochyleniem, a tyłopochyleniem;
- “wkręć stopy w podłogę” w kierunku na zewnątrz, zaczynając ruch od bioder - stopy nie mają się skręcać na zewnątrz, po prostu stwórz siłę, która by je skręciła gdybyś tylko pozwolił im się oderwać od podłogi (siła ta pochodzi z bioder, a nie ze stóp); kolana ustawiają się jakby w lekkim zgięciu.
Krok 2: Umieść klatkę piersiową nad miednicą i ustabilizuj tę pozycję
- trzymając ustabilizowaną miednicę weź głęboki wdech przeponą (wciągaj powietrze do brzucha);
- następnie podczas wydechu opuść żebra, ściągnij klatkę piersiową w dół ustawiając ją nad miednicą i napnij mięśnie brzucha (“przyciągnij pępek do kręgosłupa”) usztywniając tułów;
- pamiętaj: mięśnie pośladkowe i biodra ustawiły Cię w dobrej pozycji, a mięśnie tułowia mają za zadanie tą pozycję ustabilizować.
Krok 3: Ustaw barki
- trzymając ręce wzdłuż boków ciała, odciągnij barki w tył i w dół (lekko w stronę bioder), tak aby łopatki zbliżyły się do siebie, obojczyki rozstawiły się szeroko, a wnętrza dłoni skierowały się do przodu;
- nie pozwól, by klatka piersiowa nadmiernie się uniosła lub przechyliła.
Krok 4: Ustaw głowę w pozycji neutralnej
- patrząc przed siebie, cofnij brodę i ustaw głowę nad barkami (ruch brody nie jest samym ruchem w tył, tylko delikatnie w dół i ku tyłowi);
- wydłuż tył głowy (wyobrażając sobie żyłkę przyczepioną do czubka głowy, która ciągnie głowę w stronę sufitu).
Krok 5: Rozluźnij dłonie i przedramiona, zmniejsz napięcie mięśni
- aby ukończyć sekwencję napinania, rozluźnij dłonie i przedramiona, trzymając kciuki skierowane do przodu, a barki w pozycji ustabilizowanej;
- kontrolując uzyskane ustawienie, spróbuj zmniejszyć napięcie mięśni przynajmniej o połowę (nawet do 20% napięcia);
- dostosuj siłę napięcia do potrzeb - utrzymanie poprawnej pozycji nie wymaga stuprocentowego napięcia mięśni.
W tej pozycji wytrzymaj 15-20 sekund i staraj się spokojnie oddychać. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie. Już sama ta sekwencja napięć pomaga “wgrywać” neutralne ustawienie kręgosłupa i poprawiać postawę ciała. Nie rób tego jak robot, z czasem staraj się wykonywać coraz luźniej, będąc coraz mniej napiętym.
Ważne: pozycję neutralną ćwicz na bosaka, ewentualnie w płaskim obuwiu bez obcasów (buty ograniczają odbieranie bodźców przez stopy, a podwyższenie pięt zaburza środek ciężkości).
Co jeśli powyższa instrukcja za trudna do wykonania?
Na pewno nie rezygnuj z ćwiczeń! Daj sobie czas i zacznij od wersji uproszczonej:
- Postaraj się stanąć na prostych nogach rozstawionych na szerokość bioder, zewnętrzne krawędzie stóp utrzymuj równolegle.
- Napnij delikatnie pośladki, nie wypychaj bioder do przodu, nie wypinaj brzucha tylko lekko go napnij.
- Cofnij brodę delikatnie w dół i ku tyłowi, a czubkiem głowy powędruj wysoko do sufitu.
Przyjmuj tę postawę tak często, jak sobie o tym przypomnisz, a w miarę postępów wdrażaj kolejne elementy pozycji neutralnej.
Co zrobić z tą “niewygodną” pozycją?
Na początku “przygody z pozycją neutralną” ciekawe są pierwsze odczucia, to co dzieje się w głowie, jak bardzo niewygodna i nienaturalna wręcz wydaje się ta pozycja, nieraz porównywana do robota czy zbroi.
Bardzo prawdopodobne, że Twoje mięśnie zaadaptowały się w wyniku nawykowych obciążeń, więc stojąc z prawidłowo ustawionym ciałem na początku trudno będzie Ci się przyzwyczaić do takiego ułożenia i będziesz czuć się dziwnie. To normalne!
Ćwicz pozycję neutralną mimo wszystko! Po pewnym czasie systematycznego ćwiczenia, utrzymanie poprawnej sylwetki stanie się instynktowne. A gdy Twoja postawa poprawi się, nie będziesz musiał tak często robić sekwencji napinania, bo domyślnie będziesz ustawiał się w sposób optymalny.
Wiedząc już, czym jest neutralny kręgosłup, staraj się myśleć o nim w ciągu dnia i wracać do niego kiedy przyłapiesz się na tym, że Twoja pozycja daleka jest od optymalnej. Przed Tobą teraz ważne zadanie: trzeba sprawić, aby pozycja neutralna stała się częścią Twojego codziennego życia. Przede wszystkim trzeba oduczyć się złych nawyków i wdrożyć nowe, które ustawią ciało w pozycji neutralnej. To wymaga czasu i cierpliwości w ćwiczeniu się, aż w końcu wchodzi w nawyk.
Pamiętaj, że codzienne nawyki mają większe znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia niż jednorazowe zrywy.
Praktyka czyni mistrza, więc życzę Ci powodzenia w praktykowaniu!
Alicja
Pozycja neutralna jest wstępem do prawidłowego siedzenia i wykonywania wielu ćwiczeń dlatego tak ważne jest jej opanowanie. Ćwiczenie pozycji neutralnej jest jednym z elementów zdrowego siedzenia. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o tym, jak zdrowo siedzieć, pobierz nasz darmowy e-book.
Zdjęcie w Rys. 1. pt. "Posture & pain" autorstwa Beth Scupham opublikowane na licencji CC BY 2.0.
Jak większość osób pracujących przy komputerze mam lekko wysuniętą głowę do przodu i staram się to zniwelować ćwiczeniami, ale zastanawia mnie jedna rzecz. W momencie kiedy mam głowę cofniętą do neutralnej pozycji to mam problem z przełykaniem śliny. To normalne i z czasem minie? Czy coś jest nie tak?
Kiedy ustawiamy ciało w pozycji neutralnej, w postawie wyprostowanej, to raczej nie powinny występować opisane przez Pana objawy.
Być może problem z przełykaniem śliny wynika z pozycji “przekorygowanej”, czyli zbyt dużej retrakcji w odcinku szyjnym, kiedy głowa jest cofnięta więcej niż do pozycji neutralnej.
Wykonując ćwiczenia, oprócz właściwego ułożenia głowy warto zwrócić uwagę na całą postawę, szczególnie na to, by nie unosić przy tym barków (barki odciągnięte w tył i w dół, łopatki zbliżone do siebie) i “wyciągnąć” głowę w górę. Istotna jest również technika wykonywania ćwiczeń i sposób cofania głowy. Przy ustawianiu głowy w prawidłowej pozycji nie należy odchylać jej do tyłu, ani pochylać do przodu, ruch brody nie jest samym ruchem w tył, tylko delikatnie w dół i ku tyłowi.
Jeżeli przy korekcji postawy i ustawieniu głowy w pozycji neutralnej występuje dyskomfort i wyraźny problem z przełykaniem śliny, to warto nieco “zluzować” i cofnąć głowę trochę mniej niż do pozycji neutralnej, tak aby nie generować wspomnianych problemów. A po jakimś czasie regularnych ćwiczeń, kiedy ciało oswoi się z taką pozycją, zwiększać zakres. Może się też okazać, że indywidualna budowa czy predyspozycje nie pozwolą na uzyskanie tej “idealnej” pozycji neutralnej. Wtedy i tak warto korygować postawę, do granic swoich indywidualnych możliwości.
I jeszcze jedna kwestia, o której warto pamiętać, utrzymanie poprawnej pozycji nie wymaga stuprocentowego napięcia mięśni. Być może problemy z przełykaniem wynikają właśnie ze zbyt dużego napięcia mięśni. Po ustawieniu głowy w prawidłowej pozycji warto zmniejszyć napięcie mięśni, jednocześnie kontrolując uzyskane wcześniej ustawienie.
Zdaję sobie sprawę, że na początku “drogi do prawidłowej postawy” to wszystko może brzmieć nieco skomplikowanie, ale z czasem staje się łatwiejsze i “wchodzi w krew”.