Godzina siedzenia to 8% mniej korzyści

...albo nawet 16%. O co chodzi? W badaniu opublikowanym w 2014 roku naukowcy z University of Texas Southwestern Medical Center dowiedli, że każda godzina siedzenia “kasuje” 8% korzyści wypracowanych treningiem biegowym o tej samej długości. Czyli jeśli biegasz rano przez godzinę, to po 10 godzinach siedzenia 80% “wybieganych” korzyści zdrowotnych zostaje utraconych. Jeszcze gorzej sytuacja wygląda, gdy jest to umiarkowana, a nie intensywna aktywność fizyczna do jakiej zaliczany jest trening biegowy. Wtedy straty wynoszą 16%.

Z kolei w rekomendacjach aktywności fizycznej dla Wielkiej Brytanii z 7 września 2019 (UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines) czytamy (str. 33, moje tłumaczenie):

Ostatnie metaanalityczne dane z 34 badań, z których jedno zostało przeprowadzone na milionie jednostek, wskazują, że dla dorosłych siedzenie powyżej 6-8 godzin dziennie i 3-4 godziny oglądania TV dziennie, są powiązane ze zwiększonym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny oraz z powodu chorób układu krążenia, niezależnie od treningów, które można zaklasyfikować od średniej do intensywnej aktywności fizycznej. 

Jednak dane są wciąż niewystarczające, żeby można było wskazać dokładne limity, którymi można by obłożyć pracę siedzącą i powiedzieć, że np. nie można siedzieć dłużej niż 48 minut na godzinę.

Podsumowując badania na nasze potrzeby

Z powyższych i innych publikacji związanych z aktywnością fizyczną i długotrwałym siedzeniem warto przytoczyć trzy istotne fakty:

1. Brak regularnej aktywności fizycznej jest powiązany z wieloma przewlekłymi chorobami i przedwczesną śmiercią.
2. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że duże ilości czasu spędzane na siedząco również prowadzą do powyższych konsekwencji - niezależnie od aktywności fizycznej i jej intensywności.
3. Każda aktywność fizyczna, nawet o niskiej intensywności, pozytywnie wpływa na nasze zdrowie.

Zatem trzeba sobie zdać sprawę, że z aktywnością fizyczną i jej korzyściami jest jak z kapitałem ulokowanym “w skarpecie” przy dodatniej inflacji - z czasem wartość zgromadzonego kapitału maleje. Sytuacja zmienia się, kiedy trafi on na lokatę, której oprocentowanie “przebija” inflację (oczywiście w uproszczeniu).

Przekładając to na treningi: jeśli danego dnia wypracujemy np. bieganiem “kapitał korzyści zdrowotnych”, to będzie się on uszczuplał ze względu na “ujemne działanie” pracy siedzącej. Żeby “wrzucić” ten kapitał zdrowotnych korzyści na odpowiednią lokatę, trzeba utrzymać ciągłość aktywności fizycznej w ciągu dnia - i wcale nie chodzi tu o trenowanie co godzinę, ale po prostu o regularne ruszanie się.

Co z tym zrobić?

Jaki płynie z tego wniosek dla nas, ludzi wykonujących swoją pracę w większości na siedząco?

Obok regularnego treningu i wykorzystywania każdej okazji do ruchu, należy zadbać o maksymalne skracanie czasu siedzenia. W szczególności długotrwałe okresy siedzenia powinny być przeplatane aktywnością fizyczną - nawet o niskiej intensywności (np. spacer).

No dobrze, ale jak w praktyce poradzić sobie z brakiem aktywności podczas siedzenia? 

Wszystko zaczyna się na etapie planowania, aby świadomie wyznaczyć przerwy w harmonogramie dnia lub powiązać je z zakończeniem poszczególnych etapów pracy. Można np. pracować w interwałach robiąc 5 min przerwy na godzinę lub lepiej, na 30 min, połączonej z aktywnością fizyczną, np. spacerem. Istnieją również techniki organizacji pracy, jak Pomodoro, które obejmują również zarządzanie przerwami i wspierają budowanie nawyków pozwalających lepiej wykorzystać czas przeznaczony na pracę.

Dobre efekty osiągniemy również skupiając się na nawykach, tak aby wykorzystywać każdą nadarzającą się okazję do ruchu. Możemy tu wymienić zachowania takie jak:

• Idąc na spotkanie, do toalety, z samochodu do biura - idź dłuższą drogą.
• Wybieraj schody zamiast windy.
• Organizuj spotkania podczas spaceru.
• Organizuj spotkania na stojąco.
• Korzystaj z krokomierza i wyznaczaj sobie dzienne cele (dzisiaj jest na rynku wiele zegarków, które zliczają kroki i informują, że za długo pozostajemy w bezruchu - wystarczy podążać za ich wskazaniami).

Warto zaznaczyć, że zmiana pozycji siedzącej na stojącą lub zmiana krzesła na piłkę gimnastyczną nie spełniają zapotrzebowania na ruch w przerwie od pracy siedzącej. Są to jedynie dobre formy zmiany pozycji, które nie zastąpią jednak regularnych przerw. 

No dobrze, ale mamy terminy!

Chciałbym się jeszcze na koniec rozprawić z myśleniem, że regularne przerwy skracają czas pracy. To fakt, skracają czas pracy, ale nie muszą obniżać efektywności pracy.  Wręcz jestem zdania, że skracanie czasu pracy przynosi lepsze wyniki.

Sam od wielu lat stosuję technikę Pomodoro, która zakłada pracę w czterech blokach po 25 minut, z których pierwsze 3 kończą się 5 minutową przerwą, a ostatni 15-20 minutową. Ponadto, w myśl tej metodologii staram się w trakcie bloku pracy nie robić nic innego, tylko skupiać się na zadaniu (odkładam telefon, skrzynkę pocztową czy media społecznościowe). To podejście usprawniło moją pracę w następujący sposób:

• Konsekwentne i regularne stosowanie przerw wspiera lepszą organizację pracy, bo staram się z góry podzielić zadania tak, aby pasowały do 25-minutowych bloków.
• Przez to, że planuję z góry cały cykl (4x25min), łatwiej mi wybrać to, co najważniejsze oraz zastanowić się, co mogę zrobić w przerwie, żeby zapewnić sobie ruch.
• Przez świadomość tego, że mam tylko 25 minut, maksymalnie skupiam się na zadaniu i dużo łatwiej mi jest “nie dawać się rozpraszaczom.”
• Staram się na dłuższej przerwie wyjść na spacer na świeże powietrze (zależy jaka pora roku i gdzie się mieszka :), ale chodzi o dotlenienie), co pozwala mi nabrać dystansu do problemów, którymi się zajmuję w pracy oraz zwyczajnie odpocząć.

Oczywiście, czasami tak się wciągnę, że zapomnę o przerwie albo ktoś przyjdzie do mnie z prośbą, której nie można odłożyć na później. Chodzi o to, że mam pewien ideał, do którego zmierzam i który jest punktem wyjścia do mojego stylu pracy.

Czy zatem warto? 

Dla mnie to pytanie sprowadza się do pytania o to, czy chcę zawalczyć o moje zdrowie. Oczywiście kwestia siedzącego stylu pracy to tylko jeden z wielu obszarów dbania o zdrowie, ale jednak spędzam przed komputerem większość dnia. Zatem wydaje się, że to właśnie ten obszar jest kluczowy - dlatego uważam, że absolutnie warto podjąć ten wysiłek i uczynić nasze siedzenie zdrowszym.

Szymon