Po co ćwiczyć w biurze?

Na początku może warto zadać sobie pytanie, po co? Po co ćwiczyć w biurze?

Wielokrotnie nawiązywaliśmy już do ryzyk związanych z długotrwałym siedzeniem, brakiem aktywności fizycznej i przebywaniem przez długi czas w jednej pozycji. 

Zatem jedna z odpowiedzi na postawione pytanie brzmi: po to, żeby po prostu przerywać siedzenie (czy inną statyczną postawę np. stanie) i zafundować sobie dawkę aktywności fizycznej – co samo w sobie jest już dobre.

Przyglądając się problemowi nieco dokładniej, wykonując ćwiczenia przeciwdziałamy negatywnym zjawiskom towarzyszącym siedzeniu w biurowym fotelu, np:

• brak aktywności mięśni dolnej części ciała, co wpływa na ich osłabienie,
• skurczenie zginaczy bioder, co wpływa na bóle w odcinku lędźwiowym,
• zwiększone obciążenie kręgosłupa i ciśnienie dysku, co generuje napięcia mięśni i bóle kręgosłupa,
• ograniczenie zakresów ruchu, co np. zwiększa podatność na kontuzje.
• …. wiele innych.

Możemy też powiedzieć, że warto ćwiczyć w biurze, żeby lepiej zarządzać stresem, który powoduje m. in. sztywnienie mięśni.

Dla przykładu, mięsień kapturowy automatycznie napina się w sytuacjach stresowych. Jest to naturalna reakcja, ale jeśli bodziec stresujący działa na nas zbyt długo, to mięsień traci zdolność samoczynnego rozluźniania się. To z kolei ogranicza przepływ krwi co powoduje niedotlenienie i gromadzenie się toksyn.

Tak więc oderwanie się od pracy i wykonanie prostego ćwiczenia, choćby nawet to był spacer, może skutecznie zredukować poziom stresu.

Warto również ćwiczyć ze względu na kreatywność. Ruch, nawet zwykły spacer, poprawia dotlenienie mózgu, a to przekłada się na jego lepszą pracę. Co więcej, niektóre rodzaje ćwiczeń wspierają neurogenezę – czyli powstawanie nowych komórek nerwowych.

Idąc dalej, ćwiczenia fizycznie redukują znużenie, co zwyczajnie ma przełożenie na nasze wyniki w pracy.

Na koniec warto dodać, że ćwicząc w biurze dodajemy kolejne minuty do naszego czasu aktywności fizycznej, który wg zaleceń powinien się tygodniowo sumować do 150 umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej (inna ulotka).

Jakbyśmy mieli jednym zdaniem skwitować argumentację, popierającą regularnie wykonywanie choćby najprostszych ćwiczeń,  brzmiałoby ono tak: 

Nasze ciało jest stworzone do ruchu, zatem ruch to życie!

Co nas powstrzymuje, żeby ćwiczyć w biurze?

Może jesteś w tej grupie, która jest przekonana, że warto ćwiczyć w biurze, ale masz opory (albo mówiąc precyzyjniej: wymówki). Np. głupio Ci przed kolegami/koleżankami w pracy, albo wydaje Ci się, że masz za mało miejsca, nie masz odpowiedniego sprzętu/ubrań lub nie masz czasu!

Uważamy, że każdy z tych aspektów da się zaadresować. Co więcej, jakby postawić te problemy na szali z własnym zdrowiem…Nie twierdzimy, że odpowiedź jest jednoznaczna, jednak na pewno wybieranie między własnym zdrowiem, a np. opinią innych, to wybór skłaniający do refleksji.

Tak więc, współpracowników można “ostrzec”, że będziemy wykonywać ćwiczenia (na początku można powiedzieć, że “dziwne ruchy”), bo np. lekarz nam zalecił. Można też być bardziej otwartym i zaprosić ich do wspólnego ćwiczenia (i podzielić się linkiem do tego artykułu ). 

Ćwiczyć można w kuchni, tzw. call roomie, albo po prostu wyjść na chwilę z biura. Da się też ćwiczyć po prostu na swoim krześle biurowym (istnieją nawet 30 minutowe programy do wykonania przy swoim stanowisku pracy).

Istnieje szereg ćwiczeń, które można wykonać w biurze (tak tak, o tym w końcu będzie w tym poście) bez żadnego specjalnego przygotowania. 

Wreszcie, brak czasu – nie da się w pracy umysłowej utrzymać skupienia nieprzerwanie przez długi czas. Dlatego przerwy są konieczne dla efektywnej pracy i stanowią idealny czas na wykonanie jakiegoś ćwiczenia.

Jak to wygląda “na świecie”?

Są firmy, które “wbudowują” ćwiczenia fizyczne (również dosłownie, bo np. budują baseny czy siłownie) w kulturę pracy. I nie jest to tylko Google ale również mniejsze firmy, w których „pracuje się głową”.

Niektórzy szefowie twierdzą wręcz, że dzięki promowaniu w swoich firmach aktywności fizycznej osiagneli sukces. Cytując Ryana Holmsa:

After all, he says, it’s hard to maintain a robust team if people are dying of preventable heart diseases, cancers and respiratory afflictions because they’re out of shape

Zauważamy również trend, że ludzie przeznaczają przerwę obiadową np. na trening biegowy. Może to wyglądać na szaleństwo, ale są gotowe programy, które pokazują jak w 40 min zmieścić nie tylko sam bieg ale też rozgrzewkę i tzw. ochłonięcie (ang. cooldown). Dołóż do tego przebieranie x2 i spokojnie zmieścisz się w godzinie.

Badania naukowe przemawiające za korzyściami płynącymi z aktywności fizycznej,  bardzo niska aktywność fizyczna społeczeństw państw wysoko rozwiniętych i związane z tym starty gospodarcze, sprowokowały w UK dyskusję na temat tego, czy może jakaś forma ćwiczeń nie powinna być obowiązkowa w trakcie pracy. 

No to jak z tymi ćwiczeniami w biurze?

Ale przejdźmy do sedna – jak ćwiczyć w biurze? Albo jakie ćwiczenia wykonywać? Można by powiedzieć, że ilu fizjoterapeutów/trenerów tyle odpowiedzi, bo pomysłów jest naprawdę dużo. 

My proponujemy podejście do ćwiczeń, oparte o świadomość swojego ciała, tak żeby dobierać je do “odczuwanych” problemów. Innymi słowy, proponujemy kierować się sygnałami odbieranymi od  naszego ciała. Sygnały te możemy przypisać do jednej z 3 zasad wg których możemy ćwiczyć w biurze.

Ale zanim zaczniesz…

Uwagi do ćwiczeń

• Przedstawione ćwiczenia są profilaktyczne, a nie lecznicze, więc jeżeli zmagasz się z bólem, to skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
• Jeśli poczujesz nagły ból lub niepokojący dyskomfort, nie forsuj się i nie rób nic na siłę – odpuść dane ćwiczenie.
• Na dobry początek wystarczy przynajmniej jedno ćwiczenie podczas przerwy.
• Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających nie powinno boleć, dopuszczalne jest jedynie uczucie ciągnięcia. Wytrzymaj kilkanaście sekund w danej pozycji.
• Celem ma być jakość, a nie ilość! 

Zasada 1: Jeśli coś się przestawiło, umieść to na swoim miejscu

Tutaj świetnym przykładem może być pozycja głowy, która często wysuwana jest w kierunku przedmiotów pracy, a co za tym idzie zaburza się (“przestawia”) naturalne ułożenie kręgów w odcinku szyjnym. 

Dobrym ćwiczeniem na ten problem jest “Szuflada”. Ćwiczenie to pomaga umieścić głowę na swoim miejscu, czyli przywrócić naturalne ułożenie odcinka szyjnego.

Również dobrym ćwiczeniem “na tę zasadę” jest ćwiczenie tzw. pozycji neutralnej. 

Zasada 2: Jeśli coś się nie rusza, wpraw to w ruch

Kręgosłup jest tą częścią ciała, która w pracy z komputerem często pozostaje w bezruchu. Chcąc go nieco rozruszać w płaszczyźnie strzałkowej, możesz wykonać ćwiczenie “Otwórz i zamknij”, uruchamiające ruchy zgięcia i wyprostu.

Zasada 3: Jeśli coś się przykurczyło, rozciągnij to

W tej kategorii możesz popracować nad “zamkniętymi” podczas siedzenia, przykurczonymi biodrami i “otworzyć je” wykonując “otwieracz bioder”.

Inną opcją jest wykonanie ćwiczenia rozciągającego całą taśmę mięśniowo-powięziową, która rozpoczyna się na środku klatki piersiowej, a kończy na koniuszkach palców. Ćwiczenie to dodatkowo mobilizuje nadgarstki i pomaga rozciągnąć nerwy kończyn górnych (neuromobilizacja).