Jak prawidłowo siedzieć?

Najprostsza odpowiedź brzmi: jak najkrócej. 🙂

Jednak w fachu programisty (i wielu innych!) nie wyeliminujemy siedzenia całkowicie. Nawet przechodząc na pracę w pozycji stojącej, warto mieć możliwość powrotu do siedzenia – żeby odpocząć i zmienić pozycję.

Kluczem do prawidłowego siedzenia (również stania) jest zachowanie prawidłowej postawy ciała.

Jak wygląda prawidłowa pozycja ciała podczas siedzenia?

Jest to postawa, która zachowuje naturalne krzywizny kręgosłupa. Taka postawa minimalizuje obciążenia działające na kręgosłup podczas siedzenia.

W skrócie, żeby osiągnąć taką postawę, należy:

1. Poprawnie ustawić miednicę pomiędzy skrajnościami – NIE zaokrąglać placów, NIE robić przeprostu, ale znaleźć ustawienie pomiędzy, w którym kręgosłup zachowuje swoje naturalne wygięcia.
2. Aktywnie używać mięśni tułowia (szczególnie mięśni brzucha), które są niezbędne żeby utrzymać właściwą pozycję.

Taka postawa nazywa się pozycją neutralną.

Trzeba sobie też zdać sprawę, że nie jest to pozycja “na kliknięcie”, ale pewna strefa, którą należy znaleźć, a następnie wytrenować utrzymanie w niej ciała.

Dlatego siedzenie we właściwej pozycji wymaga treningu.

Jak ćwiczyć prawidłową pozycję na siedząco?

Warto zacząć od ćwiczenia pozycji neutralnej na stojąco – to jest baza.

Jak poczujesz czym jest pozycja neutralna w pozycji stojącej, zastosuj poniższy instruktaż żeby znaleźć  prawidłową pozycję siedzącą:

1. Usiądź na brzegu krzesła. 
2. Ustaw miednicę w pozycji neutralnej, czyli nie w tyłopochyleniu, ani w przodopochyleniu, ale neutralnie (tak aby “woda nie wylewała się przez żadną krawędź”) – to jest filar pozycji neutralnej w siedzeniu (jeśli jest to trudne lub niemożliwe, np. gdy siedzisko jest ustawione pod kątem, można „wypełnić” spadek złożonym ręcznikiem, wsuwając go pod pośladki). W efekcie usiądziesz na guzach kulszowych.
3. Rozstaw lekko kolana, tak aby nieco wykraczały poza szerokość bioder – tworzy to trochę rotacji w biodrach i stabilizuje całą postawę. 
4. Ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej utrzymując klatkę piersiową symetrycznie nad miednicą. Opuść żebra  – zrób głęboki wdech w dolne żebra, a następnie napnij delikatnie mięśnie brzucha podczas wydechu.
5. Ściągnij łopatki delikatnie do siebie i w dół. 
6. Cofnij głowę tak, by uszy znajdowały się nad ramionami.

Żeby teraz usiąść prawidło w ergonomicznym fotelu, trzeba „przenieść tę pozycję w głąb fotela”, a jego podparcia powinny wpasować się w naturalne krzywizny kręgosłupa.

Na zdjęciu instruktażowym siedzę na zwykłym, kuchennym krześle – bo wcale nie potrzeba tzw. ergonomicznego krzesła żeby dobrze siedzieć. Jego zadaniem jest wspieranie naszej postawy – ale ono nigdy nie zrobi za nas całej roboty. Dlatego pozycję neutralną można z powodzeniem ćwiczyć na zwykłym krześle z płaskim siedziskiem. 

Dla większości osób wykonujących pracę siedzącą, uzyskanie idealnej pozycji neutralnej nie będzie od razu łatwe ani w pełni osiągalne. Jest to normalne.  Nie da się w kilka minut odwrócić efektów „sumiennej” pracy polegającej na garbieniu się i pochylaniu głowy przez dni, miesiące czy lata pracy. 

Przy tej okazji warto powiedzieć to jeszcze raz: siedzieć dobrze, to siedzieć krótko, bo bardzo trudno jest wytrwać w prawidłowej pozycji przed długi czas. Krótko – to znaczy przeplatać długie okresy siedzenia, przerwami bogatymi w ruch.

Czy warto dobrze siedzieć?

W jednym z postów pisaliśmy ogólnie o konsekwencjach złej postawy i dlaczego warto zawalczyć o prawidłowe ustawienie ciała.

Zawężając to pytanie do samego  siedzenia, spójrzmy najpierw na najczęstsze błędy popełniane w fotelu:

1. Zaokrąglanie kręgosłupa w kształt litery C, czyli popularne garbienie się na krześle. Jest to postawa bierna, w której „ciało jest zawieszone na więzadłach”. W takiej pozycji zamiast siedzieć na guzach kulszowych, czyli kościstym spodzie miednicy przystosowanym do przyjęcia dużych obciążeń, często siedzimy na końcówce kręgosłupa, który nie lubi takiej pozycji. 
2. Zbyt mocno wyprostowane plecy, połączone z wypchnięciem klatki piersiowej i nadmierną lordozą w odcinku lędźwiowym. Sytuacja odwrotna do poprzedniej – z siedzeniem (również staniem) prosto nie można przesadzić. Stanie lub siedzenie prosto powinno oznaczać przyjęcie fizjologicznie rozsądnej pozycji kręgosłupa (pozycji neutralnej), ale w wielu przypadkach pozycja faktycznie przyjmowana to naturalna plus jeszcze trochę. I właśnie to “trochę”stanowi problem. 
3. Skrzywienie boczne. Ludzie pracujący przy biurku na przemian zaokrąglają i przeprostowują plecy, by przynieść im ulgę. Jeśli w żadnej z tych pozycji już nie mogą wytrzymać, przyjmują trzecią, jeszcze mniej efektywną. Z pozycji zgarbionej lub przeprostowanej przenoszą ciężar na jeden z boków albo unosząc biodro albo opuszczając bark. Długie godziny spędzone w pozycji asymetrycznej na stałe wpisują asymetrię w sposób działania ciała.

Jeśli nie siedzimy prawidłowo i popadamy w któryś z wyżej opisanych błędów (lub inny), to zaniedbujemy mięśnie mające za zadanie wspierać i stabilizować kręgosłup. Wtedy kręgosłup musi ustabilizować się sam, co czasem oznacza po prostu wsparcie na ułożonym byle jak ciele i zniekształcenie naturalnych krzywizn kręgosłupa.

Takie “krzywe” siedzenie prowadzi do zniekształcenia naturalnych krzywizn kręgosłupa, przez co nadmiernie go obciąża i zaburza jego zdolność do spełniania swoich funkcji. Przekłada się to na bóle pleców i utratę mobilności, a w dalszej przyszłości zwyrodnienie kręgosłupa.

Kończąc…i jak zacząć?

Prawidłowego siedzenia “nie da się zrobić ot tak” – potrzeba czasu i cierpliwości, żeby je po prostu wyćwiczyć, a potem konsekwencji, żeby je utrzymać w dalszym życiu.

Wreszcie warto zdać sobie sprawę, że nie da się prawidłowo siedzieć non-stop przez wiele godzin – organizm się zwyczajnie męczy. To tak jak z jazdą samochodem – w pewnym momencie zmęczenie jest tak duże, że nie jesteśmy w stanie dalej “prawidłowo” jechać, bo oczy się nam zamykają.

👉 Dlatego na początek proponuję wdrożyć regularne i przemyślane przerwy bogate w ruch (Szymon pisał o jego podejściu do przerw w tym wpisie). Regularne przerwy to kluczowy nawyk w zdrowym siedzeniu.

👉 Dalej zachęcam do pogłębienia świadomości skutków negatywnej postawy – jak wiemy co nam grozi to zwykle jesteśmy bardziej zmotywowani do zmian.

👉 Potem zacznij trenować pozycję neutralną na stojąco (wideo) – żeby wyczuć o co chodzi. Poza tym ten trening jest bardzo „przyjazny życiu”, bo np. można go wykonać jadąc widną (to tylko przykład, raczej wybieraj schody 🙂) lub czekając rano aż czajnik zagotuje wodę.

👉 Wreszcie trenuj pozycję neutralną na siedząco – wg instrukcji wyżej.

Powodzenia!

Alicja