Jak ergonomicznie korzystać ze Smartfona?

Obserwując różne pozy przybierane przez użytkowników tych urządzeń, chyba mało kto zadaje sobie to pytanie.

A zapomnieć dzisiaj smartfona to gorzej, niż kiedyś zapomnieć portfela - bo w nim były "tylko" dokumenty, pieniądze i ew. jakieś bilety, podczas gdy te niewielkie urządzenia są naszym oknem na świat.

A jak tu stracić kontakt ze światem? Więc chyba nie ma się co łudzić, że znaczące ograniczenie korzystania z tych urządzeń jest możliwe (choć myślę, że warto się ograniczać). 

Stąd potrzebujemy nauczyć się bezpiecznego korzystania z nich - tak, żeby nie wyrządzać sobie krzywdy.

I w tym artykule chcę przede wszystkim pokazać Ci proste techniki, dosłownie mówiąc, "trzymania i patrzenia w to okno na świat", tak żeby odbywało się to bez szkody dla Twojego ciała.

Zaczniemy od krótkiego zdefiniowania problemu.

Ciężar głowy

Nasza głowa waży ok 5 kg.  Jednak jak wykazały badania, wraz z pochylaniem głowy do przodu (co często ma miejsce przy korzystaniu ze smartfona), nacisk wywierany na odcinek szyjny rośnie wraz z kątem pochylenia głowy.

Przy odchyleniu głowy od pionu o 60 stopni, głowa może stać się obciążeniem dla szyi równym nawet 27kg.

10-12lb ~= 4,5 - 5.5kg, 60lb ~= 27kg.  Źródło: https://www.physio-pedia.com/Text_Neck

Podobna sytuacja ma miejsce przy wysuwaniu szyi do przodu (co z kolei dotyczy nie tylko korzystania ze smartfonów, ale również komputerów) - wyliczenia podają, że na każde 5 cm wysunięcia szyi do przodu, ciężar głowy wzrasta o 5 kg.

Oczywiście sama głowa nie staje się cięższa, ale dźwignia wywołana jej pochyleniem/wysunięciem zwiększa nacisk na kręgi.

Do czego to prowadzi?

Ciało próbuje równoważyć wysunięcie głowy do przodu i zmienia się cała postawa, a mięśnie pozostają nadmiernie obciążone.

W efekcie może to prowadzić do bólów głowy, kręgosłupa szyjnego, mięśni kapturowych oraz drętwienia i mrowienia w kończynach. 

Zespół ww. objawów określany jest mianem Tech-Neck (lub Text-Neck) lub w szerszym kontekście Forward Head Posture

Jak ergonomicznie korzystać z telefonu?

Być może zabrzmi do dziwnie, ale warto zacząć od trenowania poprawnej postawy. Nasze ciało to spójny mechanizm i ułożenie jednej części wpływa na pozostałe.

Przykładowo, siedząc na końcówce kręgosłupa i garbiąc się, nasz kręgosłup wygna się jak pałąk, na którego końcu "zawisa" głowa. Trudno w takiej pozycji ciała poprawnie ją ustawić...

Trzymanie głowy prosto jest łatwiejsze jeśli zachowujemy prawidłową postawę.

No dobrze, ale załóżmy, że zadbaliśmy o postawę i chcemy "zdrowo skorzystać z telefonu", jak to zrobić?

Wystarczy zapamiętać kilka zasad i nauczyć się prostych technik, które je "implementują". Zasady to:

  1. Znajdź podparcie dla łokci i trzymaj ekran na linii wzroku.
  2. Utrzymaj "proste plecy" (patrz pozycja neutralna).
  3. Ustaw głowę na swoim miejscu, nie wysuwaj jej do przodu; wyobraź sobie, że Twoja głowa tworzy jedną linię z plecami.

Poniżej prezentujemy sposoby na ergonomiczne trzymanie telefonu w różnych pozycjach.

Ergonomiczne trzymanie telefonu na stojąco

To pewnie najczęstszy przypadek.

Trzeba zacząć od ustawienia ciała w pozycji neutralnej. Podparcie dla łokci możemy znaleźć "wbijając" je jakby w brzuch lub podeprzeć jeden łokieć na ręce "zakotwiczonej" poziomo na brzuchu. Dla mnie ta druga opcja jest prostsza. 

Teraz sterując kątem zgięcia łokci ustawiamy ekran na odpowiedniej wysokości i pamiętamy o nie wysuwaniu głowy.

Ergonomiczne trzymanie telefonu na siedząco

Mamy do dyspozycji dwa warianty: z blatem i bez blatu.

W obu zaczynamy od tego samego - ustawiamy ciało w pozycji neutralnej na siedząco. Dalej, zachowując proste plecy pochylamy się tak, żeby łokcie znalazły oparcie na kolanach lub na blacie.

W obo przypadkach nogi w lekkim rozkroku, warto siedzieć na krawędzi krzesła. 

Na koniec znowu pamiętamy o nie wysuwaniu głowy do przodu - kręgosłup z głową tworzą jakby prostą linię.

Ergonomiczne trzymanie telefonu z podparciem pleców

Mając do dyspozycji jakiś mebel, ścianę albo krzesło z oparciem, możemy o nie oprzeć plecy i wykorzystać zgięte kolana jako podparcie dla rąk.

Podobnie jak we wcześniejszych przykładach, należy zadbać o "wyprostowanie pleców i ustawienie głowy prosto na szczycie kręgosłupa".

Łokcie lub całe przedramiona, opieramy na udach/kolanach. W tej pozycji możemy dokładnie i wygodnie regulować wysokość i odległość ekranu telefonu.

Jak pomóc ciału utrzymać dobrą pozycję?

Jak widzisz, punktem wyjścia dla przedstawionych w artykule technik korzystania z telefonu komórkowego, jest ustawienie ciała w odpowiedniej postawie - to znaczy nie skupiamy się na samej głowie/szyi, ale zwracamy uwagę w szczególności na ustawienie miednicy i kręgosłupa.

Nie jest to łatwe, ciężko o tym pamiętać i wymaga po prostu treningu.

Dlatego warto do swojej diety ruchowej włączyć ćwiczenie pozycji neutralnej: w staniu i siedzeniu.

Pomoże nam to nie tylko w bardziej ergonomicznym korzystaniu ze smartfona, ale także w utrzymaniu dobrej pozycji w pracy za biurkiem.

A co z psychiką?

No właśnie... omówiliśmy krótko problemy natury fizjologicznej związane z naszym nieodłącznym przyjacielem - telefonem, a trzeba choćby krótko wspomnieć również o zagrożeniach natury psychicznej.

Myślę, że warto sobie uświadomić kilka rzeczy, które dają do myślenia:

  • organizowane są "obozy" dla młodzieży i dorosłych mające na celu "odcięcie" od technologii i uporządkowanie nawyków w zakresie korzystania z niej;
  • istnieją grupy i centra zajmujące się problemem nadużywania telefonów komórkowych;
  • prowadzonych jest wiele badań, jak używanie smartphone'ów wpływa na nasze życie - w jednym z nich zauważono, że brak odcięcia się od spraw zawodowych i "zerkanie na pracę" przez telefon w czasie wolnym, uniemożliwia dobrej jakości odpoczyenk.

Wprowadzenie ergonomii w posługiwaniu się smartfonem nie jest trudne, a ograniczenie jego użytkowania może wpłynąć pozytywnie nie tylko na nasze ciało, ale na nasze życie w ogóle.

Tak więc zapraszam Cię do podjęcia trudu i wdrożenia zdrowych "telefonowych nawyków" w swoją codzienność.

Oprócz pracy nad właściwą postawą i ograniczania czasu przed ekranem smartfona, warto również wykonywać proste ćwiczenia, kompensujące nadwyrężanie mięśni karku.


Zapisz się na newsletter i odbierz darmowy zestaw 
ćwiczeń biurowych!

Znajdziesz w nim 20 ćwiczeń - każde z dokładnym opisem i zdjęciami.
Zestaw zawiera również ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa.
Ćwiczenia są podzielone na kategorie uwzględniające różne części ciała.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.