Jak ergonomicznie korzystać ze Smartfona?

Obserwując różne pozy przybierane przez użytkowników tych urządzeń, chyba mało kto zadaje sobie to pytanie.

A zapomnieć dzisiaj smartfona to gorzej, niż kiedyś zapomnieć portfela - bo w nim były "tylko" dokumenty, pieniądze i ew. jakieś bilety, podczas gdy te niewielkie urządzenia są naszym oknem na świat.

A jak tu stracić kontakt ze światem? Więc chyba nie ma się co łudzić, że znaczące ograniczenie korzystania z tych urządzeń jest możliwe (choć myślę, że warto się ograniczać). 

Stąd potrzebujemy nauczyć się bezpiecznego korzystania z nich - tak, żeby nie wyrządzać sobie krzywdy.

I w tym artykule chcę przede wszystkim pokazać Ci proste techniki, dosłownie mówiąc, "trzymania i patrzenia w to okno na świat", tak żeby odbywało się to bez szkody dla Twojego ciała.

Zaczniemy od krótkiego zdefiniowania problemu.

Ciężar głowy

Nasza głowa waży ok 5 kg.  Jednak jak wykazały badania, wraz z pochylaniem głowy do przodu (co często ma miejsce przy korzystaniu ze smartfona), nacisk wywierany na odcinek szyjny rośnie wraz z kątem pochylenia głowy.

Przy odchyleniu głowy od pionu o 60 stopni, głowa może stać się obciążeniem dla szyi równym nawet 27kg.

10-12lb ~= 4,5 - 5.5kg, 60lb ~= 27kg.  Źródło: https://www.physio-pedia.com/Text_Neck

Podobna sytuacja ma miejsce przy wysuwaniu szyi do przodu (co z kolei dotyczy nie tylko korzystania ze smartfonów, ale również komputerów) - wyliczenia podają, że na każde 5 cm wysunięcia szyi do przodu, ciężar głowy wzrasta o 5 kg.

Oczywiście sama głowa nie staje się cięższa, ale dźwignia wywołana jej pochyleniem/wysunięciem zwiększa nacisk na kręgi.

Do czego to prowadzi?

Ciało próbuje równoważyć wysunięcie głowy do przodu i zmienia się cała postawa, a mięśnie pozostają nadmiernie obciążone.

W efekcie może to prowadzić do bólów głowy, kręgosłupa szyjnego, mięśni kapturowych oraz drętwienia i mrowienia w kończynach. 

Zespół ww. objawów określany jest mianem Tech-Neck (lub Text-Neck) lub w szerszym kontekście Forward Head Posture

Jak ergonomicznie korzystać z telefonu?

Być może zabrzmi do dziwnie, ale warto zacząć od trenowania poprawnej postawy. Nasze ciało to spójny mechanizm i ułożenie jednej części wpływa na pozostałe.

Przykładowo, siedząc na końcówce kręgosłupa i garbiąc się, nasz kręgosłup wygna się jak pałąk, na którego końcu "zawisa" głowa. Trudno w takiej pozycji ciała poprawnie ją ustawić...

Trzymanie głowy prosto jest łatwiejsze jeśli zachowujemy prawidłową postawę.

No dobrze, ale załóżmy, że zadbaliśmy o postawę i chcemy "zdrowo skorzystać z telefonu", jak to zrobić?

Wystarczy zapamiętać kilka zasad i nauczyć się prostych technik, które je "implementują". Zasady to:

  1. Znajdź podparcie dla łokci i trzymaj ekran na linii wzroku.
  2. Utrzymaj "proste plecy" (patrz pozycja neutralna).
  3. Ustaw głowę na swoim miejscu, nie wysuwaj jej do przodu; wyobraź sobie, że Twoja głowa tworzy jedną linię z plecami.

Poniżej prezentujemy sposoby na ergonomiczne trzymanie telefonu w różnych pozycjach.

Ergonomiczne trzymanie telefonu na stojąco

To pewnie najczęstszy przypadek.

Trzeba zacząć od ustawienia ciała w pozycji neutralnej. Podparcie dla łokci możemy znaleźć "wbijając" je jakby w brzuch lub podeprzeć jeden łokieć na ręce "zakotwiczonej" poziomo na brzuchu. Dla mnie ta druga opcja jest prostsza. 

Teraz sterując kątem zgięcia łokci ustawiamy ekran na odpowiedniej wysokości i pamiętamy o nie wysuwaniu głowy.

Ergonomiczne trzymanie telefonu na siedząco

Mamy do dyspozycji dwa warianty: z blatem i bez blatu.

W obu zaczynamy od tego samego - ustawiamy ciało w pozycji neutralnej na siedząco. Dalej, zachowując proste plecy pochylamy się tak, żeby łokcie znalazły oparcie na kolanach lub na blacie.

W obo przypadkach nogi w lekkim rozkroku, warto siedzieć na krawędzi krzesła. 

Na koniec znowu pamiętamy o nie wysuwaniu głowy do przodu - kręgosłup z głową tworzą jakby prostą linię.

Ergonomiczne trzymanie telefonu z podparciem pleców

Mając do dyspozycji jakiś mebel, ścianę albo krzesło z oparciem, możemy o nie oprzeć plecy i wykorzystać zgięte kolana jako podparcie dla rąk.

Podobnie jak we wcześniejszych przykładach, należy zadbać o "wyprostowanie pleców i ustawienie głowy prosto na szczycie kręgosłupa".

Łokcie lub całe przedramiona, opieramy na udach/kolanach. W tej pozycji możemy dokładnie i wygodnie regulować wysokość i odległość ekranu telefonu.

Jak pomóc ciału utrzymać dobrą pozycję?

Jak widzisz, punktem wyjścia dla przedstawionych w artykule technik korzystania z telefonu komórkowego, jest ustawienie ciała w odpowiedniej postawie - to znaczy nie skupiamy się na samej głowie/szyi, ale zwracamy uwagę w szczególności na ustawienie miednicy i kręgosłupa.

Nie jest to łatwe, ciężko o tym pamiętać i wymaga po prostu treningu.

Dlatego warto do swojej diety ruchowej włączyć ćwiczenie pozycji neutralnej: w staniu i siedzeniu.

Pomoże nam to nie tylko w bardziej ergonomicznym korzystaniu ze smartfona, ale także w utrzymaniu dobrej pozycji w pracy za biurkiem.

A co z psychiką?

No właśnie... omówiliśmy krótko problemy natury fizjologicznej związane z naszym nieodłącznym przyjacielem - telefonem, a trzeba choćby krótko wspomnieć również o zagrożeniach natury psychicznej.

Myślę, że warto sobie uświadomić kilka rzeczy, które dają do myślenia:

  • organizowane są "obozy" dla młodzieży i dorosłych mające na celu "odcięcie" od technologii i uporządkowanie nawyków w zakresie korzystania z niej;
  • istnieją grupy i centra zajmujące się problemem nadużywania telefonów komórkowych;
  • prowadzonych jest wiele badań, jak używanie smartphone'ów wpływa na nasze życie - w jednym z nich zauważono, że brak odcięcia się od spraw zawodowych i "zerkanie na pracę" przez telefon w czasie wolnym, uniemożliwia dobrej jakości odpoczyenk.

Wprowadzenie ergonomii w posługiwaniu się smartfonem nie jest trudne, a ograniczenie jego użytkowania może wpłynąć pozytywnie nie tylko na nasze ciało, ale na nasze życie w ogóle.

Tak więc zapraszam Cię do podjęcia trudu i wdrożenia zdrowych "telefonowych nawyków" w swoją codzienność.

Oprócz pracy nad właściwą postawą i ograniczania czasu przed ekranem smartfona, warto również wykonywać proste ćwiczenia, kompensujące nadwyrężanie mięśni karku.


Zapisz się na newsletter i odbierz darmowy zestaw 
ćwiczeń biurowych!

Znajdziesz w nim 20 ćwiczeń - każde z dokładnym opisem i zdjęciami.
Zestaw zawiera również ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa.
Ćwiczenia są podzielone na kategorie uwzględniające różne części ciała.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *