Obserwując różne pozy przybierane przez użytkowników tych urządzeń, chyba mało kto zadaje sobie to pytanie.
A zapomnieć dzisiaj smartfona to gorzej, niż kiedyś zapomnieć portfela - bo w nim były "tylko" dokumenty, pieniądze i ew. jakieś bilety, podczas gdy te niewielkie urządzenia są naszym oknem na świat.
A jak tu stracić kontakt ze światem? Więc chyba nie ma się co łudzić, że znaczące ograniczenie korzystania z tych urządzeń jest możliwe (choć myślę, że warto się ograniczać).
Stąd potrzebujemy nauczyć się bezpiecznego korzystania z nich - tak, żeby nie wyrządzać sobie krzywdy.
I w tym artykule chcę przede wszystkim pokazać Ci proste techniki, dosłownie mówiąc, "trzymania i patrzenia w to okno na świat", tak żeby odbywało się to bez szkody dla Twojego ciała.
Zaczniemy od krótkiego zdefiniowania problemu.
Ciężar głowy
Nasza głowa waży ok 5 kg. Jednak jak wykazały badania, wraz z pochylaniem głowy do przodu (co często ma miejsce przy korzystaniu ze smartfona), nacisk wywierany na odcinek szyjny rośnie wraz z kątem pochylenia głowy.
Przy odchyleniu głowy od pionu o 60 stopni, głowa może stać się obciążeniem dla szyi równym nawet 27kg.
10-12lb ~= 4,5 - 5.5kg, 60lb ~= 27kg. Źródło: https://www.physio-pedia.com/Text_Neck
Podobna sytuacja ma miejsce przy wysuwaniu szyi do przodu (co z kolei dotyczy nie tylko korzystania ze smartfonów, ale również komputerów) - wyliczenia podają, że na każde 5 cm wysunięcia szyi do przodu, ciężar głowy wzrasta o 5 kg.
Oczywiście sama głowa nie staje się cięższa, ale dźwignia wywołana jej pochyleniem/wysunięciem zwiększa nacisk na kręgi.
Do czego to prowadzi?
Ciało próbuje równoważyć wysunięcie głowy do przodu i zmienia się cała postawa, a mięśnie pozostają nadmiernie obciążone.
W efekcie może to prowadzić do bólów głowy, kręgosłupa szyjnego, mięśni kapturowych oraz drętwienia i mrowienia w kończynach.
Zespół ww. objawów określany jest mianem Tech-Neck (lub Text-Neck) lub w szerszym kontekście Forward Head Posture.
Jak ergonomicznie korzystać z telefonu?
Być może zabrzmi do dziwnie, ale warto zacząć od trenowania poprawnej postawy. Nasze ciało to spójny mechanizm i ułożenie jednej części wpływa na pozostałe.
Przykładowo, siedząc na końcówce kręgosłupa i garbiąc się, nasz kręgosłup wygna się jak pałąk, na którego końcu "zawisa" głowa. Trudno w takiej pozycji ciała poprawnie ją ustawić...
Trzymanie głowy prosto jest łatwiejsze jeśli zachowujemy prawidłową postawę.
No dobrze, ale załóżmy, że zadbaliśmy o postawę i chcemy "zdrowo skorzystać z telefonu", jak to zrobić?
Wystarczy zapamiętać kilka zasad i nauczyć się prostych technik, które je "implementują". Zasady to:
- Znajdź podparcie dla łokci i trzymaj ekran na linii wzroku.
- Utrzymaj "proste plecy" (patrz pozycja neutralna).
- Ustaw głowę na swoim miejscu, nie wysuwaj jej do przodu; wyobraź sobie, że Twoja głowa tworzy jedną linię z plecami.
Poniżej prezentujemy sposoby na ergonomiczne trzymanie telefonu w różnych pozycjach.
Ergonomiczne trzymanie telefonu na stojąco
To pewnie najczęstszy przypadek.
Trzeba zacząć od ustawienia ciała w pozycji neutralnej. Podparcie dla łokci możemy znaleźć "wbijając" je jakby w brzuch lub podeprzeć jeden łokieć na ręce "zakotwiczonej" poziomo na brzuchu. Dla mnie ta druga opcja jest prostsza.
Teraz sterując kątem zgięcia łokci ustawiamy ekran na odpowiedniej wysokości i pamiętamy o nie wysuwaniu głowy.
Ergonomiczne trzymanie telefonu na siedząco
Mamy do dyspozycji dwa warianty: z blatem i bez blatu.
W obu zaczynamy od tego samego - ustawiamy ciało w pozycji neutralnej na siedząco. Dalej, zachowując proste plecy pochylamy się tak, żeby łokcie znalazły oparcie na kolanach lub na blacie.
W obo przypadkach nogi w lekkim rozkroku, warto siedzieć na krawędzi krzesła.
Na koniec znowu pamiętamy o nie wysuwaniu głowy do przodu - kręgosłup z głową tworzą jakby prostą linię.
Ergonomiczne trzymanie telefonu z podparciem pleców
Mając do dyspozycji jakiś mebel, ścianę albo krzesło z oparciem, możemy o nie oprzeć plecy i wykorzystać zgięte kolana jako podparcie dla rąk.
Podobnie jak we wcześniejszych przykładach, należy zadbać o "wyprostowanie pleców i ustawienie głowy prosto na szczycie kręgosłupa".
Łokcie lub całe przedramiona, opieramy na udach/kolanach. W tej pozycji możemy dokładnie i wygodnie regulować wysokość i odległość ekranu telefonu.
Jak pomóc ciału utrzymać dobrą pozycję?
Jak widzisz, punktem wyjścia dla przedstawionych w artykule technik korzystania z telefonu komórkowego, jest ustawienie ciała w odpowiedniej postawie - to znaczy nie skupiamy się na samej głowie/szyi, ale zwracamy uwagę w szczególności na ustawienie miednicy i kręgosłupa.
Nie jest to łatwe, ciężko o tym pamiętać i wymaga po prostu treningu.
Dlatego warto do swojej diety ruchowej włączyć ćwiczenie pozycji neutralnej: w staniu i siedzeniu.
Pomoże nam to nie tylko w bardziej ergonomicznym korzystaniu ze smartfona, ale także w utrzymaniu dobrej pozycji w pracy za biurkiem.
A co z psychiką?
No właśnie... omówiliśmy krótko problemy natury fizjologicznej związane z naszym nieodłącznym przyjacielem - telefonem, a trzeba choćby krótko wspomnieć również o zagrożeniach natury psychicznej.
Myślę, że warto sobie uświadomić kilka rzeczy, które dają do myślenia:
- organizowane są "obozy" dla młodzieży i dorosłych mające na celu "odcięcie" od technologii i uporządkowanie nawyków w zakresie korzystania z niej;
- istnieją grupy i centra zajmujące się problemem nadużywania telefonów komórkowych;
- prowadzonych jest wiele badań, jak używanie smartphone'ów wpływa na nasze życie - w jednym z nich zauważono, że brak odcięcia się od spraw zawodowych i "zerkanie na pracę" przez telefon w czasie wolnym, uniemożliwia dobrej jakości odpoczyenk.
Wprowadzenie ergonomii w posługiwaniu się smartfonem nie jest trudne, a ograniczenie jego użytkowania może wpłynąć pozytywnie nie tylko na nasze ciało, ale na nasze życie w ogóle.
Tak więc zapraszam Cię do podjęcia trudu i wdrożenia zdrowych "telefonowych nawyków" w swoją codzienność.
Oprócz pracy nad właściwą postawą i ograniczania czasu przed ekranem smartfona, warto również wykonywać proste ćwiczenia, kompensujące nadwyrężanie mięśni karku.
Zapisz się na newsletter i odbierz darmowy zestaw
ćwiczeń biurowych!
