Chciałoby się powiedzieć… taki, który zniechęca do siedzenia.
Jest to równie mocne stwierdzenie, co pierwszy punkt w artykule WHO o aktywności fizycznej:
Insufficient physical activity is one of the leading risk factors for death worldwide.
Możesz na to patrzeć krzywo, że zamiast zacząć od konkretów o fotelu biurowym (znajdziesz je niżej ?), to przytaczam jakieś dane WHO.
Ale chcę tutaj mocno podkreślić:
jeśli naprawdę chcesz zdrowej pracy siedzącej, nie możesz po prostu skupić się na fotelu, podczas gdy to bezruch i brak aktywności fizycznej, którym ów fotel biurowy sprzyja, są dosłownie śmiercionośne.
Jeszcze raz nawiązując do WHO: w 2-gim i 3-cim punkcie powyższej publikacji przeczytasz, że niedostateczna aktywność fizyczna sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia, nowotworom i cukrzycy.
Z kolei aktywność fizyczna oprócz wielu korzyści zdrowotnych przeciwdziała powyższym chorobom.
Trzeba zdać sobie sprawę z jeszcze jednej rzeczy: nasze ciała “nie są zaprojektowane” do długotrwałego siedzenia w fotelach biurowych. Można więc powiedzieć, że tradycyjne siedzenie w fotelu to przebywanie w niesprzyjającym dla naszego ciała środowisku.
Dlatego przede wszystkim należy zadbać o odpowiednie “dozowanie siedzenia” i maksymalizację czasu w ruchu, a dopiero potem o fotel i poprawne siedzenie – na ile to możliwe (czytaj jak dbać o przerwy, czytaj jak poprawnie siedzieć).
Główną funkcją fotela ma być wspieranie poprawnego siedzenia – kiedy już musimy skorzystać z tej pozycji, a nie umożliwienie wygodnego siedzenia jak najdłużej.
Tak więc mając głębokie przekonanie (mam nadzieję), że “samym fotelem o zdrowie nie zadbamy” zadajmy wreszcie pytanie…
Jakie parametry powinien mieć odpowiednio dobrany fotel do pracy z komputerem?
W kolejnych akapitach omawiam, na co zwrócić uwagę.
Wysokość siedziska
Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy krzesło ma odpowiednią wysokość, jest zajęcie w nim miejsca w taki sposób, by plecy dotykały oparcia, stopy mogły spoczywać płasko na podłodze, uda poziomo, a przedramiona na biurku równolegle do podłoża.
Jeżeli w tej pozycji obie pięty nie spoczywają swobodnie na podłożu lub jeśli czujesz krawędź siedziska uwierającą tylną część kolan czy ud, to wysokość nie jest odpowiednia.
Za niskie krzesło będzie generowało przykurcz w biodrach, z kolei za wysokie wyeliminuje jeden z filarów podparcia jakim są stopy. W obu przypadkach będzie to prowadzić do niewłaściwej pozycji.
A co jeśli już masz krzesło, które nie spełnia Twoich indywidualnych potrzeb jeśli chodzi o wysokość?
Jeśli jest za wysokie, możesz wspomóc się jakimś podnóżkiem pod stopami.
Jeśli jest za niskie, możesz “wyścielić” czymś siedzenie, np. grubym kocem czy poduszką w celu podwyższenia go.
Traktuj te “domowe sposoby” jako coś doraźnego – na dłuższą metę warto zadbać o właściwie dobrane krzesło.
Szerokość i głębokość siedziska
Siedzisko powinno być na tyle szerokie i głębokie, aby zapewnić wygodną pozycję ciała i swobodę ruchów.
Głębokość musi być na tyle duża, aby dotykając plecami oparcia zostawało jeszcze 5-10 cm między tyłem kolan, a przednią krawędzią siedzenia.
Za duże krzesło może skutkować naciskiem na doły podkolanowe.
Z kolei siedzisko ze spadkiem (obniżoną tylną częścią) będzie zmuszać do aktywnego napinania pleców w łuk.
Oba powyższe zjawiska są niepożądane.
Oparcie
Oparcie powinno być wyprofilowane zgodnie z naturalnym wygięciem kręgosłupa, ze szczególnym uwzględnieniem odcinka lędźwiowego. Dobrze jeśli ma regulowaną wysokość i kąt nachylenia w zakresie: 5° do przodu i 30° do tyłu (odchylenie pozwala na chwilową zmianę pozycji, ew. chwilę relaksu).
Obowiązkowe jest podparcie lędźwi „wypychające” odcinek lędźwiowy kręgosłupa do prawidłowej pozycji, najlepiej z możliwością regulacji (zarówno wysokości jak i głębokości), dzięki czemu uzyskasz optymalne dopasowanie do kręgosłupa.
Jeśli masz krzesło bez podpórki lędźwiowej, możesz posłużyć się specjalnym wałkiem doczepianym do krzesła.
Jeśli krzesło ma wyprofilowanie niedopasowane do naszego kręgosłupa, np. do naszego wzrostu (podpórka lędźwiowa jest w niewłaściwym miejscu), siedzenie na nim może doprowadzić do złych wzorców postawy i zamiast wspierać właściwą pozycję, może generować deformacje.
Podłokietniki
Obecność podłokietników jest dyskusyjna, ponieważ ich używanie nierozerwalnie wiąże się z dwoma problemami:
- mogą powstrzymywać przed wsunięciem krzesła pod biurko, przez co siedzi się za daleko od klawiatury i zaczyna pochylać do przodu, by do niej sięgnąć – to z kolei generuje niewłaściwą postawę;
- praktycznie uniemożliwiają zajmowanie różnych alternatywnych pozycji, jak np. siedzenie w siadzie skrzyżnym.
Łokcie i przedramiona nie powinny spoczywać na podłokietnikach w trakcie pisania.
Zagłówek
To najmniej istotna część, niepotrzebna podczas pracy w proponowanej przez nas pozycji neutralnej.
Może być przydatny podczas chwili relaksu, gdy odchylimy się do tyłu…jednak jak może się domyślasz – zamiast relaksu na krześle, zalecamy przerwę bogatą w ruch. ?♀️
Wracając do niewygodnego fotela
Tak naprawdę, Twoim celem nie powinno być znalezienie fotela, w którym będzie Ci się wygodnie siedziało przez cały dzień.
Krzesło ma być na tyle komfortowe, byś wytrzymał w nim pół godziny bez potrzeby wstania i zrobienia kilku ćwiczeń, czy pójścia na krótki spacer.
Tak naprawdę brak komfortu, to najlepszy przyjaciel ruchu!
Są zwolennicy prostych, sztywnych krzeseł…
Dr Kelly Starret w książce “Skazany na biurko” twierdzi, że zwyczajne sztywne krzesło z szerokim, średnio twardym siedziskiem, które umożliwia niezależny sposób siedzenia, stanowi w zasadzie najbardziej ergonomiczne rozwiązanie.
Nowoczesne ergonomiczne krzesła nie są w stanie rozwiązać problemu długotrwałej pozycji siedzącej, ponieważ jedynym celem ich istnienia jest stworzenie sztucznego systemu wsparcia kręgosłupa.
Zatem zastanawianie się nad takim krzesłem przypomina nieco pytanie o to, który papieros jest najmniej szkodliwy.
Dlatego myślenie o takim krześle w kategoriach całodniowego miejsca pracy jest kompletnie pozbawione sensu.
Właściwy system sztucznego wsparcia wytworzony przez fotel, może sprawdzić się w przypadku siedzenia pasywnego, czyli pozycji służącej do zrelaksowania się.
Szymon
Dobrze dobrany fotel to tylko jeden z aspektów zdrowego środowiska pracy biurowej. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej pobierz nasz darmowy e-book.
Fajnie by było nagrać filmik krótki który pokazuje jak siedzisz przy komputerze i programujesz. Bo ja przykładowo nie jestem w stanie trzymać rąk blisko i na oparciu bo nie da się kodować na klawiaturze. Jak trzymasz ręcę podczas kodowania? od łokcia na biurku i klawiatura dalej? Czy jakoś dajesz radę ręcę na oparciach i bliżej klawiatura?
Kajetan, to jest zdjęcie poglądowe obrazujące filary podparcie fotela. Normalnie nie powinieneś używać podłokietników jak piszesz na klawiaturze. Poprawimy to jak będzie chwila – dzięki!
Cześć, byłoby świetnie gdybyście rozwineli temat podłokietników i prawidłowej pozycji ramion
Bardzo ciekawy artykuł. Wybór odpowiedniego krzesła jest niezwykle ważny, gdyż źle dobrany model w późniejszym czasie odbić się może na zdrowiu pracownika. Warto zainteresować się fotelami kubełkowymi, podobno są najlepsze 🙂
Cześć:) właśnie wybieram sobie fotel. Czyli sugerujesz, że np fotel gamingowy czy jeden z tych reklamowanych jako ergonomiczne, nie będzie lepszy od zwykłego krzesła? Uprawiam sporo sportu, wstaję co pewien czas od kompa, ale nie czarujmy się, jako programistka dużo czasu siedzę. Czy nie lepiej, gdy ten „siedziany” czas spędzam mając podparty kręgosłup??
Fotel ergonomiczny/gamingowy nie jest najlepszym rozwiązaniem, bo utrudnia siedzenie aktywne. Czyli takie, w którym utrzymujemy kręgosłup w pozycji neutralnej siłą własnych mięśni.
Dzieje się tak z kliku powodów:
Ponadto, siedząc w fotelu ergonomicznym opieramy większość ciężaru ciała na mięśniach pośladkowych i tylnej części ud, które nie są do tego dostosowane.
Nie oznacza to, że siedzenie pasywne jest złe. Nie twierdzimy też, że fotel ergonomiczny uniemożliwia zdrowe siedzenie. Z pewnością są osoby, które dzięki samodyscyplinie i świadomości swojego ciała siedzą w nim zdrowo. Jednak paradoksalnie konstrukcja fotela ergonomicznego temu nie sprzyja.
Jedno z badań stwierdza nawet, że w pozycji, w której tułów i nogi tworzą kąt 135 stopni, da się wyeliminować ból w odcinku lędźwiowym. Jednak pozycja taka nie nadaje się do pracy.
Na koniec przytoczę cytat z HOMO IMMOBILIS Trenując Pracując:
Polecamy też sięgnąć do fragmentu książki Skazany na Biurko, rozdział Optymalizacja mechaniki siedzenia.
dziękuję za odpowiedź 🙂